Как избавиться от сутулости и исправить осанку в домашних условиях. Упражнения при сутулости

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

2017-01-17

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. Чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. Недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование - всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Самое эффективное упражнение – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья.

Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.

Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.

Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.

Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Возрастных ограничений для приобретения некрасивой осанки, не существует. В последнее время, она стала встречаться сплошь и рядом. Сутулость является и причиной многих заболеваний внутренних органов. Страдают, в первую очередь, желудочно-кишечный тракт и дыхательная система. Нарушение кровотока ведет к заболеваниям сердечной и сосудистой систем, полнокровного снабжения кровью и кислородом тканей мозга.

Причины возникновения сутулости

Искривления осанки у людей любого возраста могут возникать по любым причинам. Способствовать этому явлению могут внешние или внутренние причины.

Внешние причины:

• Малоподвижный образ жизни, вызванный характером работы, вынужденным неподвижным состоянием за рабочим столом;
• Мышечная система спины не получает определенного напряжения и нагрузок, начинает слабеть и не может удержать спину в прямом положении;
• Специфическая профессиональная деятельность, требующая неподвижности и постоянного наклона головы вперед;
• Неполноценное питание;
• Недостаточная длительность сна;
• Аномальная разница в длине ног;
• Неправильная поза во время сна;
• Неблагоприятные факторы окружающей среды.

Посмотрите , ее особенности и технику выполнения.

Внутренние причины:

• Перенесенные болезни: рахит, туберкулез костей, дисков в позвоночнике;
• Травматические изменения в позвонках, снижение размеров, остеопороз;
• Потеря слухового, зрительного рефлекса, вынуждающие человека склоняться вперед к собеседнику;
• Перекос тела из-за аномального строения костей нижних конечностей, вызывающих изгиб позвоночника.

Врожденные причины:

• Патологические изменения в позвонках, происшедшие во внутриутробном развитии;
• Аномальные изменения в переднем отделе позвоночника.

Приобретенные причины:

• Плоскостопие, рахит, туберкулез;

• Сколиоз, остеохондроз, радикулит, невралгия и другие;
• Травмы позвоночника и мышц спины;
• Осложнения после хирургических вмешательств.

Как исправить сутулость?

Труднее всего исправить врожденные факторы, используя лечебную гимнастику. Но вполне возможно укрепить мышечную систему под наблюдением врача в кабинете лечебной физкультуры. Специалист составляет полный комплекс гимнастики для устранения сутулости. Корректирующие упражнения просты в выполнении. Начинать заниматься надо с утренней гимнастики.

Мы подготовили материал, в котором описываем , рекомендуем прочитать и добавить в закладки.

Если не бороться с сутулостью, она может перерасти в тяжелые заболевания позвоночника, как кифосколиоз, кифоз, сколиозы, которые с трудом поддаются лечению.

Комплекс упражнений

На первый взгляд кажется, что есть проще, чем держать спину прямо? Расправить плечи, голова смотрит вперед, не сгибать шею, уверенные шаги. При такой постановке изгибы позвоночника приобретают правильные формы. Но на деле все гораздо сложнее. При малейшем отвлечении, спина будет моментально принимать прежнее положение.

Помочь смогут сеансы лечебной гимнастики и массажа. Они помогут укрепить мышцы спины, которые при сутулости начинают дряхлеть и обвисать. необходимо делать дважды-трижды в день, а при малоподвижном образе жизни на работе, доводить количество до 10 раз.

Упражнение 1

Встать около стены, распрямленными лопатками прикоснуться к поверхности стены, они не должны выпирать. Сделать один шаг от стены, зафиксировать туловище в таком положении на 30 секунд и вернуться назад.

Упражнение 2

Поставьте на макушку головы поднос и положите на него книгу или другой подобный предмет, походите по комнате, следя за прямой спиной, не опускайте голову, не роняйте с головы предмет. Позже можно усложнить упражнение приседаниями, поворотами.

Упражнение 3

Пофантазируйте, что с макушки головы вверх протянута нитка. Шагайте с ощущениями, что если вы поменяете наклон головы или ссутулите спину, нитка порвется. Усложнить можно, меняя ритм ходьбы.

Упражнение 4

В положении стоя, поднимайте попеременно каждое предплечье как можно повыше. Меняйте положение каждого плеча вперед-назад, не поднимая вверх. Туловище держите в прямом положении, не сгибая. При отведении плеч, соприкасаясь лопатками, делайте наклоны вперед, затем делайте наклоны назад.

Упражнение 5

Отводите вытянутые руки в стороны, затем назад, старайтесь свести лопатки. Опустите руки медленно, держа прямо спину.

Упражнения 6

Опускайте руки постепенно, сложив ладони вместе, при этом ребра ладоней не должны соприкасаться с туловищем. Согните локти, ладони должны проскальзывать по бокам вверх. Старайтесь подняться повыше.

Прочитайте подробнее материал о на нашем портале.

Упражнение 7

Лечь на коврик, сгибая ноги в коленях. Прогнитесь в пояснице, опираясь на ступни. Поднимайте живот вверх, задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Возвращайтесь медленно к первоначальному положению.

Упражнение 8

Лягте на живот, держите обеими руками лодыжки ног. Прогнитесь, приближая по возможности голову к ногам. Задержитесь в данном положении 1-2 минуты.

Советы! Постоянно думайте о том, что необходимо поддерживать мышцы спины в прямом положении. Плечи держать прямо, лопатки отводить назад. Подбородок смотрит вперед, слегка приподнят. Мышцы передней брюшной стенки постоянно надо втягивать в себя, напрягая их, задерживайте дыхание.

Отказывайтесь от дурных привычек лежать перед телевизором или читать лежа, держать голову на подушке. Поясницу обоприте на жесткий валик, чтобы не прогибалась спина.

Сутулость у взрослого - это чрезмерный изгиб позвоночника грудного отдела. Вначале изменения осанки возникает при усталости, длительной работе за компьютером или станком. При отсутствии мер по исправлению положения процесс приобретает постоянный характер.

Сутулость является последствием неправильного образа жизни, в редких случаях это врожденная патология.

Сутулость у взрослого или пожилого человека подается лечению, однако для восстановления правильного положения осанки следует потрудиться. Считается ли данное явление заболеванием и эффективные меры по исправлению давайте рассмотрим подробнее.

Чем опасна сутулость?

Сутулость нельзя отнести к самостоятельному заболеванию, однако ее лечение важно для улучшения качества жизни человека. Красивая осанка дает чувство уверенности и способствует сохранению хорошего настроения. Для большинства это не имеет значения и нарушение осанки остается без внимания до появления первых симптомов осложнений.

При отсутствии лечения сутулости у взрослого могут развиться следующие патологии:

дегенеративные изменения позвоночника (остеохондроз, грыжа);

системные патологии (остеопороз, ревматизм или ревматоидный артрит).

Каждое заболевание имеет свои симптомы и в разной степени отражается на самочувствии больного.

Нарушение осанки

О нарушении осанки речь идет при выявлении изменений зафиксированных инструментально (рентген). До изменения костной и хрящевой ткани искривление носит функциональный характер и полностью исчезает в положении лежа или при отдыхе мышц.

Нарушение осанки может стать причиной боли в позвоночнике и тугоподвижности грудного отдела.

Возможные проявления:

нарушение чувствительности и снижение силы в ногах, реже в руках;

сложность в движении: при запущенном искривлении наблюдается полное ограничение подвижности в грудном отделе;

ощущение усталости и боли в спине;

затруднение кровообращения;

смещение позвонков относительно своей оси;

нарушение кровообращение создает предпосылки возникновения или ;

развитие СД.

Отсутствие мер по исправлению сутулости у взрослого приводит к дальнейшему прогрессированию патологии. За счет обеднения питания костной и хрящевой ткани начинаются дегенеративные изменения способные стать причиной получения инвалиности.

Осложнения при дегенеративных изменениях

Разрушение межпозвоночного диск приводит к ущемлению нервных волокон что проявляется выраженной болью. Со временем к боли присоединяются различные симптомы от изменения чувствительности до потери силы мышц конечностей. Самые серьезные нарушения начинаются при длительном хроническом течении и способны значительно снизить качество жизни больного и даже сократить ее продолжительности.

Сутулость может стать причиной возникновения остеохондроза.

Признаки осложненного течения деструктивных изменений:

Нарушение кровообращения в шейном отделе приводит к головокружению, головным болям, снижению памяти, зрения, слуха.

Нарушение в работе внутренних органов: одышка, сердцебиение, нарушение в работе ЖКТ.

Выраженный болевой синдром может приобретать постоянный характер.

В запущенных случаях страдают все внутренние органы и системы. Чтобы не допустить плачевного исхода, болезнь следует лечить в самом начале, в данном случае на стадии формирования сутулости.

Можно ли справиться с сутулостью у взрослого самостоятельно

Исправить сутулость у взрослого можно в домашних условиях с помощью правильного подбора мебели и ежедневных гимнастических упражнений.

Утренняя гимнастика и лечебная физкультура является профилирующем методом в лечении спины. Сутулость у взрослого можно исправить лишь физическими упражнениями. Данный способ терапии доступен каждому и не требует специальных приспособлений.

Цели физического развития при сутулости у взрослых:

укрепление мышц спины, живота, ягодиц;

дозированная растяжка мышц грудного отдела и межпозвоночных дисков;

Правильно подобранный стол, стул для работы и матрац для сна способствует сохранению красивой осанки и является лучшей профилактикой сутулости.

Лечение сутулости у взрослых эффективнее под контролем ортопеда. Врач может подобрать дополнительные методы терапии которые ускорят исправление искривления и закрепят результат.

В арсенале современного специалиста значатся следующие методы:

лечебная гимнастика, утренняя зарядка, ходьба, бег, плавание, йога, цигун, занятия в тренажерных залах, спортивные игры;

Рассмотрим подробнее каждый метод отдельно.

Лечебная гимнастика

Можно выполнять самостоятельно дома или записаться в группу здоровья и заниматься под присмотром специалиста. Первое время для коррекции осанки заниматься желательно через день, после нормализации баланса мышц достаточно раз в неделю. Хорошо к гимнастики добавить и другие виды физической активности:

Плавание не имеет противопоказаний. Заниматься можно в любом возрасте и даже в момент обострения болей в спине. При гимнастике на воде с опытным инструктором терапевтический эффект возрастает в 3 раза.

Тренажерный зал достаточно посещать 2 раза в неделю. Однако стоит помнить что силовые тренировки при сутулости окажут обратный эффект. В тренажерном зале следует обратить внимание на проработку всех групп мышц и вытяжение позвоночника.

Универсальное упражнение способное вернуть стройность и красоту при минимальных затратах времени. При исправлении сутулости у взрослого это идеальное упражнение. Начинать следует с нескольких секунд и постепенно увеличивать нагрузку. Перед началом тренировки ознакомьтесь с противопоказаниями, а лучше посоветуйтесь с ортопедом.

Упражнения для исправления сутулости имеют большое разнообразие. Для повышения эффективности и разнообразия занятий можно использовать гимнастические палки, мячи, скакалки и экспандеры.

Заниматься можно в тренажерном зале, в парке или дома. Комплекс упражнений также подбирается индивидуально.

Ношение корсета

Корректор осанки помогает избавиться от сутулости. Использовать только по назначению врача.

Или ортеза при сутулости назначается врачом. Постоянное ношение корректора или неправильно подобранный корсет может оказать негативное влияние на мышцы спины. Поэтому корсеты следует приравнивать к медикаментам и использовать строго по показаниям и по схеме подобранной врачом.

Важно. Ношение корсета при сутулости обязательно сочетать с ЛФК и по возможности с массажем.

Массаж и мануальная терапия при сутулости

Опытный мануальный терапевт способен скорректировать положение позвонков за несколько сеансов однако без соответствующего мышечного корсета проблема вернется вновь. После вправления позвоночного столба необходимо пройти курс массажа для закрепления эффекта и уделить внимание физической культуре.

Массаж показан курсами по 10-20 дней не менее 1 раза в год. При повышенных физических нагрузкам массажные процедуры можно провести дополнительно во избежание переутомления отдельных групп мышц и устранения возможных спазмов.

Массаж и мануальная терапия улучшают кровообращения что способствует полноценному питанию позвоночника и является лучшей профилактикой деструктивных процессов.

Медикаментозное лечение

Лечение сутулости проводится без применения препаратов, однако при наличии болевого синдрома назначают противовоспалительные, миорелаксанты и анальгетики. Какую группу препарата (или сочетание нескольких групп) применять решает врач.

При обеднении пищи питательными веществами назначается прием витаминов или кальция.

Хирургическое лечение

Оперативное лечение применяется лишь при серьезном искривлении позвоночника. Лечение сутулости полностью консервативно.

Сутулость является предшественником серьезных заболеваний позвоночника. Игнорирование проблемы в начале может привести к постоянным болевым ощущениям, слабости мышц и потери гибкости. Своевременное лечение позволяет полностью избавиться от сутулости взрослого. Избавиться от сутулости в старости значительно сложнее однако занятия лечебной гимнастикой или йогой помогут сохранить осанку и предупредить развитие гиперкифоза.